快眠コラム:眠気騙しのカフェイン

 

コーヒーやお茶に含まれる「カフェイン」という成分に覚醒作用がある事を知っている方は多いと思います。朝食後や仕事中は眠気覚ましにコーヒーが相棒という方も多いと思います。


今回は睡眠と関係の深いカフェインという成分を詳しく見ていく事にしましょう。

カフェインにはアデノシンA1とA2A受容体を遮断する作用があります。通常、アデノシン受容体にアデノシンが蓄積していくことで眠気が増していくのですが、その蓄積をカフェインが妨害することになるため眠気が抑制されるのです。

また、その状態は脳にブレーキがかからない状態でもあり、グルタミン、ドーパミン、エンドルフィンなどの興奮剤が活発に働いてしまうので覚醒状態が促進されるのです。

ただし、この覚醒作用はカフェインを摂取してもすぐに効き始めるわけではありません。

カフェインは口から摂取した場合、約45分以内に99%が胃や腸から吸収されて、約15~120分以内に血漿濃度が最大になると言われています。これらを総合して考えて、カフェインが身体に作用し始めるのに約15~30分掛かるというのが一般的です。

午睡(昼寝)の前にカフェインを摂取しておくとスッキリ目覚めやすくなると言われるのは、この作用までに掛かる時間が理由です。

眠気覚ましにカフェインを使う場合はすぐに効果が出ない為、摂取のタイミングが大切になる事を覚えておきましょう。

また、眠気が解消される訳では無いという事も大切なポイントとして覚えて下さい。脳から体へと眠気を伝える途中で一時的に妨害をしているだけで、眠気はどんどん蓄積されています。その為、眠気覚ましという表現よりも「眠気騙し」と言った方がより正確かもしれません。

摂取されたカフェインが消化されるには3時間以上を要すると言われていますので、覚醒作用も同程度の時間働いています。その為、夕食中や夕食後などの夜間睡眠の前に摂取するのは避けましょう。日本人の場合、特にお茶には注意が必要かもしれません。

更にカフェインは薬物として使用されています。コーヒーやお茶などで日常的に摂取している物質ですが、用法と容量には決まりがありますので注意が必要です。

成人の場合、一日の摂取量は100~300㎎で、回数を分けて摂取する事が決まっています。個人差がありますが、200~500㎎以上を摂取すると、イライラしたり、不眠症になったり、血圧が上がったり、目まいを起こしたり等の症状が出てくるとされています。

ちなみにカフェインが含まれる主な飲料はコーヒーやお茶などが代表的ですが、入れ方や種類によって含有量は様々です。

コーヒーの場合、ドリップコーヒーは150mlあたり約100㎎、インスタントコーヒーなら約65㎎、お茶も玉露は150mlあたり約180㎎、抹茶で約48㎎、せん茶で約30㎎です。この他に紅茶、コーラ等の炭酸飲料や栄養ドリンクなどにも含まれています。

カフェインは熱に弱く、コーヒーの場合、焙煎する段階である程度分解されてしまいます。つまり深煎りのコーヒーの方が含有量は少なくなります。アメリカンコーヒーと言われる浅煎りのコーヒーは、味は薄いですがカフェインの含有量は多くなります。

コーヒー

カフェインは上手に付き合えば快適な生活の相棒となりますが、容量とタイミングを間違うと中毒や睡眠障害を引き起こす可能性がありますので気を付けて下さい。


by sleepdesigner:圭


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