2014年

6月

28日

快眠コラム:健康づくりのための睡眠指針2014

 

 

2014年3月末、厚生労働省が12コの睡眠指針を約10年ぶりに改定しました。新しくなった指針の紹介と私なりの解説を書いていきます。


① 良い睡眠でからだもこころも健康に。

眠っている時間は単に意識が無い時間ではありません。この時間に人間は肉体や脳の機能回復を行っています。それは意識のある時間、つまり起きている時の活動パフォーマンスに直結します。

こころと表記されるのは不眠がうつ病などの精神病と密接に関係するからです。

睡眠不足が原因で起こるヒューマンエラーによって起こった事故や社会問題も多く、良い睡眠が良い人生・良い社会を形成する一端を担っていることをまずは確認しましょう。


② 適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。

起きている時間と眠っている時間は表裏一体の関係を持ちます。眠れないからといって睡眠の部分だけに解決策を探っても良い効果は望めません。

日中に適度な運動、栄養バランスの取れた適量の食事、飲酒や喫煙も度が過ぎると体はもちろん睡眠にも悪影響を及ぼします。

睡眠中と覚醒中、一日の生活、一週間の生活など大きな視点から総合的に考えましょう。


③ 良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。

睡眠不足や不眠が生活習慣病の発症リスクを高めたり、他の習慣病や別の病気も誘発させる危険があることが分かってきました。

中でも肥満が主原因とされる睡眠時無呼吸症候群は睡眠中にイビキとともに呼吸が停止します。放置すると脳卒中、不整脈などの生命に直結する病気の引き金となります。

良い睡眠を取れると病気の予防につながり、結果として医療費の節約も出来るのです。


④ 睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。

うつ病になると9割の方が不眠を訴えると言われています。また逆に、不眠の症状を持つ方がうつ病になるケースもあります。

睡眠中は脳の情報・記憶整理が行われます。この整理には覚えるだけではなく忘れるという作業も含まれ、その日に起こった嫌な事を忘れようとします。眠れないとこの作業が滞り、気持ちがリセット出来ないのです。不眠がうつ病を引き起こす仕組みとして最有力の説です。

うつ病に限らず、不眠や睡眠不足によって日中の集中力や注意力の低下、頭痛などの体調不良を引き起こすとも言われています。


⑤ 年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。

睡眠時間は個人によって、更に季節によっても変化します。年齢を重ねるほどに睡眠時間は短くなるもの、日照時間の短い夏も睡眠時間は短くなります。

睡眠時間は昼間の眠気が基準です。昼間の活動に支障が出る程の眠気がある場合は睡眠時間が足りていません。10分単位で毎日の睡眠時間を増やしてみましょう。チリも積もれば山となります。

また、睡眠時間を無理やり確保しようと眠くないのに寝床に入るのはやめましょう。かえって眠れません。


⑥ 良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。

睡眠に影響を与える要素は体の内側だけではありません。外側部分に当たる寝室環境や寝具を適切な状態に整えることも大切です。

寝室環境に関しては光・照明から見直しましょう。日没後も人工的な光を浴びていると体内時計が乱れ眠れなくなります。照明の色を蛍光色から電球色へ、間接照明や調光器を駆使して光の量を調節しやすくしましょう。

寝具に関しては敷寝具から見直しましょう。寝具の中で最も睡眠に影響力を持つ種類がマットレスや敷ふとんといった敷寝具です。保温性や吸湿性という寝具の絶対要素以外に、体を自然な状態で支える能力が必要です。


⑦ 若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。

若年世代とは思春期から青年期を対象にしています。10代前半から20代前半、学生世代とも言えるでしょう。この年代は勉強、部活、通学、対人関係などが要因となって就寝時刻が遅くなり、結果として睡眠時間が減少、個人差という域を超えて絶対的に睡眠時間が足りていません。

スマホやゲームを深夜まで使って遊び夜更かしをしている本人サイドの問題もありますが、質よりも量を重視する教育環境にも問題があると思います。せっかく勉強しても眠らないと身に付かないので、睡眠時間を削り勉強をするというのは本末転倒と言えます。

遅刻や授業中の集中力欠如も睡眠不足と関係があり、教育サイドも正しい睡眠の知識のもとに改革が必要でしょう。


⑧ 勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。

勤労世代とは読んで字のごとく労働者・社会人を指します。日々の仕事による心身ともに疲弊したカラダを癒し、更には日中の作業効率アップにも十分な睡眠が必要です。

しかし、日本の労働環境を考えると労働者個人レベルで睡眠時間を確保するのは難しい方がまだまだ大勢いらっしゃるのが現実だと思います。

会社サイドが睡眠に対する正しい知識と社員の睡眠不足によって生まれる経済損失を認識した上で、労働環境の改善に取り組まないといけないでしょう。


⑨ 熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。

熟年世代とは定年退職をされた方々を指していると思います。仕事から解放され老夫婦で仲良くのんびり過ごすのも良い事だと思います。

しかし、のんびり過ぎて昼間の活動量が減ってしまうと眠れなくなります。正確には眠る必要が無くなると言った方が良いかもしれません。カラダが疲れなければ人間はリスクを冒して睡眠を取る意味が無くなるのです。

そもそも年齢を重ねると必要な睡眠時間は減少するように出来ています。起きられる時間を有効利用しないと損です。退職後の楽しみを見つけ人生を最後まで謳歌しましょう。


⑩ 眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。

睡眠時間にこだわりを持ち、眠くないのに寝床についてしまってモヤモヤと何時間も布団の中で過ごし、結局眠れないという悩みを持つ方が多いのだと思います。睡眠に対する意識の高まりと情報過多が相して、中途半端な知識で睡眠改善を志す由縁でしょうか。

睡眠時間は人それぞれです。こだわる必要はありません。布団には眠気を感じてから入りましょう。30分経っても眠れなければ布団から出て下さい。

この場合、眠る時刻が遅くなりますが起床時刻は変えないで下さい。ここで起床時刻も遅らせると、次の夜も眠れなくなります。起床時刻を遅らせないで、適切な過ごし方をしていれば、自然な時間に眠くなります。


⑪ いつもと違う睡眠には、要注意。

不眠にはちょっとした生活習慣の見直しで改善出来るものから、専門医の治療が必要とされるものまで種類がたくさんあります。

いびきの途中で呼吸が停止する睡眠時無呼吸症候群、就寝時の足のむずむず感や熱感はレストレスレッグス症候群、睡眠中の手足のぴくつきは周期性四肢運動障害、また睡眠時間はきちんと確保しているはずなのに日中の眠気・居眠りで困っている場合は過眠症の一種ナルコレプシーの可能性があります。

実際、この様な専門医の治療が必要なケースは多くないですが注意は必要です。


⑫ 眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。

近年は睡眠学会等の各種機関が率先して民間の睡眠専門家育成に力を入れています。それは、現代人の多くの睡眠に対する悩みが専門医の治療ではなく、睡眠の正しい知識のもと生活習慣改善で解決出来るレベルの悩みだからです。

また、日本の医学過程では睡眠学を受講する時間がきわめて少なく、現役の医師の中でも睡眠の専門知識を持ち合わせていない方がいるため、睡眠専門医のいない病院では適切な対応が出来ない事も専門家育成に注力がされた理由でもあります。

ただし、その様な民間の睡眠専門家を簡単に見つける手段が確立されていないことは課題でしょう。睡眠学会認定の専門医は学会のホームページで公開されていますが、実際日本人にとって不眠が理由で医者に掛かるのは抵抗が大きいと聞きます。


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◆前回の睡眠指針について書いた快眠コラムはこちら
「睡眠障害対処12の指針」


by sleepdesigner:圭


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