快眠コラム:睡眠不足は肥満のもと

脂肪細胞が分泌する「レプチン」というホルモンは体脂肪の蓄積具合を脳に伝える役割があります。レプチンが増えると脳は食欲を抑えて安静時のエネルギー代謝量(基礎代謝量)をアップさせ、エネルギー収支をマイナスに傾けて体脂肪を減らそうとします。

睡眠が不足すると、このレプチンの分泌量が減ってしまいます。それにより食欲が抑えきれず、基礎代謝量も底上げできないという肥満になりやすい下地が出来上がります。

さらに、空腹時に胃から分泌される食欲亢進(増進)ホルモンの「グレリン」は、睡眠不足だと分泌量を増やすことも分かっています。

英国のスタンフォード大学が行った研究では、平均睡眠時間8時間の人と比べて、5時間以下の人は、血中のグレリン(食欲亢進[増進]ホルモン)が14.9%も増加し、逆に血中のレプチン(食欲抑制ホルモン)は15.5%も減少したという報告があります。

つまり、睡眠不足の状態は非常に太りやすい状態の体なのです。

また、睡眠不足と肥満との関係は食べるタイミングも大きく影響しています。睡眠不足の方の多くは生活リズムが夜型で夕食を取る時間が遅かったり、夜食を食べることが多かったり等、「夜遅くに食べる」傾向にあります。

直感的に理解できるのではないでしょうか。この夜遅くに食べるという行為が人を太らせます。

人間の生活リズムを司る生体時計(体内時計)は、24時間周期で増減するタンパク質(時計タンパク質)の働きで全身にある時計遺伝子を動かし機能させています。

この時計遺伝子が作るBMAL1(ビーマルワン)という物質は、体脂肪を合成する酵素を活性化させ、体脂肪を分解する酵素の働きを抑える力を持ちます。日中はBMAL1の活性が抑制されていますが、夕方から徐々に活性が高まっていきます。動物が冬眠する際に脂肪を蓄えるのと同じように、夜の休息に備えて体に脂肪を蓄えようとするのです。

つまり、BMAL1が活性される夜間に摂取したカロリーは脂肪になりやすいのです。

このBMAL1の活性は午後10時~午前2時がピークと言われていますが、普段の生活を振り返ってみてこの時間帯に夕食を取っている方は気を付けて下さいね。肥満の自覚がある方は生活習慣の改善をオススメします。どうしてもこの時間帯に夕食を食べなきゃいけない方は、カロリーの摂取量を抑える工夫をお願いします。

そもそも、夕食は食べ過ぎると消化に時間がかかり胃が休まらないので、眠りの質も落とします。少量で済ませた方が体には優しいのです。その分、朝食でたくさん食べて下さい。

それから「睡眠不足⇒肥満」だからと言って、「睡眠をたくさん取れば痩せる」って事ではありません。睡眠時間と肥満の関係を調査した報告では、短時間睡眠者と長時間睡眠者の双方で肥満の確率が高いとあります。

自分に合った適切な睡眠時間を見つける事が、肥満を予防する身体づくりになるという事です。


by sleepdesigner:圭


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