2013年

5月

04日

快眠コラム:午睡(昼寝)をしましょう

多くの方が昼食後に眠気を感じたことがあると思います。この眠気は食事によって胃腸に血液があつまるからでしょうか?

「食後は消化吸収のために消化管に血液が集まり脳の血液が不足して眠くなる」と、言われることがありますがこれは間違いです。脳には安静時で血液の15%ほどが供給されていて、血液の約80%が筋肉と皮膚に集中する運動時ですら脳には最大14%の血液が配分されます。食事をしたぐらいでは、脳は血液不足にならないのです。

昼食後の眠気はずばり「生体時計」によるものです。

眠気の最大のピークは深夜の午前2~4時ごろです。その12時間前(後)の午後2~4時に、もうひとつの眠気が訪れるように生体時計はセットされています。この眠気の12時間周期は「サーカセメディアンリズム(circasemidian rhythm)」と呼ばれる半日リズムによるものです。

こんな実験報告があります。72時間の間、光を全く浴びない恒常環境下で自由に生活してもらうと、夜間の主睡眠の始まる9~10時間前、もしくは入眠してから15~16時間後に徐波睡眠と言われる深い睡眠が再出現するというのです。

その他、アメリカやイタリアの居眠りによる交通事故の時間帯別発生数を調べると、もっとも事故の起きやすい時間帯は午前2~4時、次に事故が起きやすい時間帯が午後2~4時となっている事も分かっています。

眠気には24時間だけでなく、12時間のリズムもあるのです。

ちなみに、この様なリズムが備わった原因としてこんな説があります。人類発祥の地は赤道直下に近いアフリカ大陸の熱帯地方とされています。午後2~4時の熱帯地方は太陽が高く上がり、気温が上昇して強烈な紫外線が降り注ぎます。この間は強い直射日光を避けて木陰で眠り、体力の消耗を避けて疲労回復に努めるのが得策だった為、この様な生体時計の設定になっているというのです。

この説が正しいかどうかは別として、午後の眠気に襲われている間は集中力が大幅に低下する為、頭を使う作業や単純作業などの効率が落ちたり、先の例に挙げた様に運転中の居眠りを引き起こす事もあります。日中生活に支障をきたす可能性が高いのです。

午後の眠気に襲われた時には体内時計に従って15~20分程度の「午睡(昼寝)」をしてあげましょう。その方が理に適っていますし、その数分の休憩で、その後の活動の集中力やパフォーマンスが格段に上がります。その効果を理解して実際に午睡を取り入れている学校や企業もありますし、地中海地方や南米のシエスタ(siesta)と呼ばれる午睡の習慣は有名です。

この午睡ですが、行う際に2つの注意点があります。①「短時間にとどめる」、②「15時までに行う」の2つです。①の理由は長時間寝てしまうと午睡後の寝起きがスッキリしませんし、夜間の大切な睡眠に悪影響が出ます。午睡は15~20分程度で十分ですし、最高でも30分以内に済ませましょう。それでも眠気が収まらない人は、そもそも夜間の睡眠に問題があります。②の理由は睡眠物質メラトニンの分泌リズムを崩してしまい、①と同じように夜間の睡眠に悪影響が出るからです。

午睡から目覚めた後は軽く体を動かしてあげるとよりスッキリします。太陽の光を浴びるのも良いです。それから午睡の前にコーヒーや紅茶などでカフェインを摂取するのもオススメです。覚醒効果のあるカフェインは摂取してから20分ぐらいして効き始めるので、ちょうど午睡から目覚めるあたりで効いてきます。

眠る時間が無いという方は、目を閉じるだけでも脳を休める効果はあります。短時間、目を閉じて楽な姿勢をとっておくだけでも良いでしょう。

体の仕組みを上手に利用して、毎日の生活をより快適にしましょう。


by sleepdesigner:圭


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